כשהעלייה במדרגות הופכת למאמץ עצים או בקיצור למה ואיך כדאי להתאמן בהריון?

אחד הדברים הכי חשובים לי בהריון הזה הוא לשמור על שפיות וכמה שיותר על השגרה שלי.

כחלק משגרת היום יום אני רגילה להתאמן בממוצע 4 פעמים בשבוע,

בהריון מומלץ מאוד להתאמן ולהמשיך לעשות מה שאנחנו רגילים אליו.

אם זאת גם בנושא האימונים יש הרבה מאוד דעות וגישות על כמה ואיך להתאמן.

אחד הדברים שאני הכי אוהבת באימון הוא ההרגשה אחרי, הרגשה של סיפוק אחרי שנתתי הכל באימון. אני אוהבת לדחוף את עצמי לקצה ולהרגיש סחוטה בסוף האימון.

בהיריון יש איזשהו מיתוס שאומר שלא כדאי להעלות דופק מעל 150 (כשגם ככה הדופק בהריון עולה נורא מהר).

ניסיתי לקרוא קצת באינטרנט אבל לא ממש מצאתי מקורות שמאשרים את הטענה הזאת.

אני לא יודעת כמה מכן ניסו אי פעם לבדוק דופק במאמץ ובמיוחד בהריון, בואו נגיד שבהליכה קצת מהירה אני כבר הגעתי ל150 שלא לדבר על כמה קפיצות.

זה דבר שקצת ביאס אותי כי הרבה אנשים וגם מאמנים דיברו על ה"מיתוס" הזה, מה גם שהמעקב אחרי דופק וההתעסקות בזה במהלך האימון די מייגעת ומוציאה את כל הכיף.

כיוון שאני מכירה את עצמי ואת הגוף שלי החלטתי פשוט להקשיב לו לבצע את רוב התרגילים וברגע שאני מרגישה שאני מתנשפת מידי אני עוצרת לכמה שניות כדי להוריד קצת דופק.

מי שרוצה לקרוא קצת על אימונים בהריון ועל הדופק בהריון מוזמנת להציץ בלינק הבא:

https://www.healthline.com/health/pregnancy/calculating-my-target-heart-rate#4

אז איך יודעים מה טוב לנו ספציפית ומה לא? 

בעיקרון בהריון ממליצים להמשיך לעשות את מה שעשינו לפני ההריון. 

אם היינו רגילות לרוץ אין שום מניעה להמשיך לרוץ, אם אנחנו רגילות לעשות אימונים פונקציונליים אין שום מניעה להמשיך ולעשות אותם כמובן אחרי התייעצות עם רופא ואחרי שהוא מאשר שהכל בסדר ומותר להתאמן.

אבל מה קורה אם אין כוח? או שמרגישים לא כל כך טוב?

כמובן שהכי חשוב זה להקשיב לגוף אבל אני חייבת להגיד שמניסיון הרבה פעמים כשפשוט לא היה לי כוח או כשהרגשתי בטטה וחסרת מצב רוח האימון ממש הרים לי את המצב רוח ושיפר לי את ההרגשה.

ומה לגבי מי שלא התאמנה לפני ההריון?

למי שלא התאמנה לפני לא מומלץ פתאום להתחיל לרוץ דווקא בהריון, אבל כן אפשר להתחיל מהליכה, או התעמלות מתונה כלשהי, זה בטוח משפר הרגשה, מחזק את הביטחון ומשפר את הבריאות.

לי היה משבר גדול בתחילת ההריון עם נושא האימונים מכמה סיבות קודם כל הרגשתי שאני לא יכולה להתאמן כמו פעם גם מבחינה פיזית וגם מהבחינה שפשוט לא ידעתי מה מותר ומה אסור? 

וכל פעם ששאלתי מאמן כל אחד אמר לי משהו אחר שזה עוד יותר בלבל אותי.

שלא לדבר על תחילת ההריון שלא רציתי לספר עדיין לאף אחד ולא ידעתי את מי לשאול מה בדיוק אסור לי לעשות ומה מותר?

פעם אחת אפילו הייתי בשיעור פילאטיס ולא אמרתי למאמנת שאני בהריון כי זה היה ממש בהתחלה ואז כשהיא נתנה תרגיל בטן שאלתי אותה בשקט אם אני יכולה לעשות תרגיל אחר כי אני מעדיפה לא לעשות אותו והיא בחוסר טאקט שאתה אותי מול כולן למה, ניסיתי להגיד לה בשקט שאני בהריון ואז במקום להתייחס לזה ברגישות היא פשוט יצאה עליי מול כל הכיתה איך העזתי לא להגיד לה את זה בתחילת השיעור.

ממש נעלבתי ויצאתי בדמעות מהשיעור, אני אפילו לא יודעת למה אבל לקחתי את זה נורא קשה.

זה כמובן מקרה קיצון, אבל העצה שלי במיוחד למי שזה חשוב לה והיא לא יודעת מה לעשות, לגשת למדריכה בתחילת השיעור ולספר לה על ההריון ואולי אפילו לציין שתשמחי שזה יישאר ביניכן.

מה בעצם היתרון בלעשות כושר בהריון? מלבד הרגשה טובה ושמירה על כושר.

אז קודם כל התאוששות וחזרה לשגרה מהירה יותר אחרי הלידה, הורדת הסיכון לסיבוכים, הורדת כאבי גב, עלייה ברמות האנרגיה וירידה ברמת העייפות

ואם כל זה לא מספיק משכנע שמירה על כושר יכולה גם להביא ללידה יותר קלה.

ומה לגבי תרגילים ספציפיים ובמיוחד תרגילי בטן?

גם פה הדעות חלוקות.

כפי שכבר ציינתי בעיקרון רופאים ומומחים אומרים שכל מה שעשינו לפני ההריון ניתן להמשיך ולעשות גם במהלך ההריון למעט כמובן פעולות שעלולות לגרום לנפילות או חבטות כמו משחקי כדור, סקי וכדומה.

לגבי כפיפות בטן ספציפית רוב הדעות אומרות שלא כדאי לבצע אותן במהלך ההריון אבל כן כדאי לעבוד על שרירי הבטן. איך? בעזרת תרגילי פלאנק (בטן סטטית על האמות) או בעזרת שכיבה על הצד או עמידה על ארבע.

העצה הכי טובה שלי היא לשאול לכמה דעות, לאסוף מידע, להקשיב לגוף ולהחליט מה טוב לך

אחרת הכל נורא מבלבל ומתסכל. אני חייבת להגיד שלי היה מאוד קשה ואף מייאש שכל אחד אמר משהו שונה ואפילו מאמנים שאני רואה בהם סמכות לא תמיד בקיעים בנושאי הריון ויותר מזה גם אם תגידי שאת לא יודעת או חושבת כך או אחרת יהיו כאלו שיגידו לך את יכולה לעשות את התרגיל הזה והזה, זה בסדר.כך שהכי טוב פשוט לבוא עם דעה מגובשת ולציין בפני המאמן שהתרגילים כאלו ואחרים את מעדיפה לא לעשות.

אני אישית ממש משתדלת לעשות גם עכשיו 4 אימונים בשבוע 2-3 אימונים פונקציונליים/TRX ו1-2 אימוני פילאטיס.

מאז ההריון התחלתי לעשות יותר פילאטיס ואני חושבת שזו אלטרנטיבה מעולה למי שרוצה אימונים קשים אבל עם פחות דופק מה גם שבפילאטיס עובדים הרבה על נשימות ושרירי ליבה שהם מאוד חשובים במיוחד בהריון.

אני אמנם מתאמנת בסטודיו רגיל ולא מיוחד לנשים בהריון אבל אני מתאמנת שנים ולכן גם מאוד מכירה את עצמי ואת רוב התרגילים ולכן גם יודעת להתאים לי אלטרנטיבות גם אם למאמן אין באותו רגע את הפנאי לעזור,

למתאמנות פחות מנוסות יש בעיר הרבה מקומות שמיועדים ספציפית לנשים בהריון ויכולים לתת מענה יותר אישי ומוכוון הריון.

לכל שאלה אשמח לענות פה או בפרטי.

בשבוע הבא אכתוב על חו"ל בהריון, למה לצפות ומה צריך לדעת? תמשיכו לעקוב :)

שיהיה שבוע אקטיבי, נטול דאגות,

אוהבת,

MP